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户外登山如何省力,男女都适应

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发表于 2017-5-15 03:19:04 |显示全部楼层
      “
周末出去亲近大自然
既能放松身心
还能欣赏到美景
于是越来越多人开始了户外之旅

但是一些新驴却说玩户外是给自虐
这跟小超知道的完全相反

讲真,你这样
是因为你不知道怎么节省体能啊!
户外,节省体能多重要!!
拿起笔,好好听讲!
(超全面实用der!)



1、注意调整步伐

大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。

容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。



具体方法:
调整好步幅,把步幅放小,以同节奏速度来走路。不要大步跃进,小步慢走。多活动活动膝盖。

是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。



① 龟步
在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是错误的,要知道腿部肌肉的爆发力是有限的,我们更需要的是一种持久力。

所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。



② 吹气
跟着要调节我们的呼吸,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。



③ 利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。

特别是那些长程的下坡路,要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。



④ 休息补充
合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份,使身体快些恢复体力。并可松开鞋带,但千万不要中途脱下鞋子。



2、减少坐下来的次数

很多驴友一感到疲劳就坐下,想走的时候,十分疲劳的双腿还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的没必要全身坐下。

具体方法
① 斜靠树干。减轻双腿承负,缓解压力。

② 坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。



③ 坐在前方平缓的路段不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。休息后心肺和肌肉都处于平静状态,突然需要巨大体能,会引发危险不说,还更浪费体能。

手帮着把腿抬上高台,然后用手按膝部上升身体。有时需要攀上一个高石台,不要完全使用腿部的力量上升身体。上下肢进行搭配是最好的,可节省很多体力,又保证安全。



3、闭上嘴少说话

少说话,多观察,多体会,是成熟驴友的标志之一,是一个有品位的驴友好品质。

具体方法
说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大的。我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。



① 说话耗费体力非常大,说话需要调动多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应运动之需,会使得血液中的氧含量迅速下降。

② 如果是大声吆喝、连续说话,耗费体能更巨大。

③ 一些沿途滔滔不绝,废话连篇的驴友,是很惹人烦的。听别人在耳边不停地聒噪,也非常浪费体力,甚至导致心情不好。所以,不是必要的话,尽量别说。



4、上山时尽量把重心压低

从物理学角度很好理解,重心低,不仅步子稳,也会节省体力。比如个子小的人,就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮忙你登山。



具体方法
①如果是陡坡,最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度,使人可以四肢行走,这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。

② 登山杖,这时候是你很好的帮手。上山时能支撑身体减少体力,下坡时能给身体提供稳定支撑性,保护膝盖又省体力。

在休息时,双手握着登山杖,全身的力气集中到登山杖上,也是一种休息方式。



5、好好利用深呼吸

很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。

具体方法
①上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。

② 急促的呼吸,是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气,这是驴友应该注意的。



提醒:好的步履和呼吸节奏,可以坚持数小时徒步而不用停下休息,并且不感到疲劳。

最重要的!调整好背包!登山舒服死了!


1、如何打包

打包的基本原则就是按照“轻重缓急”把物品正确放置。“ 轻重”是依照物品的重量打包,“缓急”是看物品使用的频繁程度。

QQ截图20170515112743.jpg
重物靠背, 轻物离背——重物放在中部贴背位置,这样背负者在行进过程中,整体重心稳定地落在腰上,才能挺直腰板。但是有坚硬棱角的物品要远离背部,避免造成不适。

轻的羽绒服,睡袋等远离背部,同样是为了使重心提高,并在放包时能起到缓冲、保护的效果。
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常用放上,少用放下——在途中常用的物置于上方,便于拿取。将到了营地才会用到的物品置于下方。



正确打包,前提是记住“轻重缓急”的原则,在这一原则的指导下,你需要把自己大大小小的装备分区域进行放置。

2、背包装备怎么放置

将不同装备分区域放置,其目的是保持行走时的平衡,同时拿取方便。
QQ截图20170515112813.jpg

底部区域放置——背包底部适合庞大的、直到营地才需要的装备和物品,比如睡袋、羽绒服等。柔软的底部,在放下背包时也可产生缓冲。
QQ截图20170515112822.jpg



心区域放置——背包中心区域适合沉重的,在途中几乎不需要的物品。比如营地食物、锅和炉具,帐杆等。不过要注意背包左右的平衡,不能一边重一边轻。

QQ截图20170515112829.jpg

顶部区域放置——顶部区域适合可能在路上使用的必需品。例如:路餐、雨衣等。把内外帐叠放顶部区域也可以起到部分防水作用。

QQ截图20170515112837.jpg

附件口袋放置——路上必需品、紧急用品都可以放在附件口袋中。水壶放在侧袋,最频繁的电子产品放在腰包中,附件口袋既能防止物品丢失,又能方便寻找。
QQ截图20170515112847.jpg



物品放置遵照轻重缓急,当你把背包内部空间塞得满满当当时,如果还不够装。此时可以考虑外挂物品,不过,并不是所有物品都可以外挂。

3、背包装备怎么收纳

简单来说,收纳的原则是:尽可能地缩小体积,充分利用背包空间。

睡袋的收纳方法——将睡袋对折2~3次,慢慢按压挤出里面的空气。然后将睡袋翻转,从底部(脚那一端)开始塞入压缩袋,会很容易排出空气。

QQ截图20170515112901.jpg

卷起后,通过伸缩束带压缩睡袋,塞入收纳袋或者防水压缩袋中。

QQ截图20170515112910.jpg


帐篷的收纳方法——帐篷收纳如果整个放入包中,很容易占据空间,压缩性也下降。
帐篷收纳分解最好:将内外帐折叠放在包中,可以很容易压缩。将地钉和帐杆竖着插入包中,利用包中缝隙空间。

QQ截图20170515112920.jpg

睡垫的收纳方法——如果想尽量多地利用内部空间,可以将泡沫垫卷起直接放入包中,扩成紧贴背包的圆筒状,再将需要装的物品依次放入其中。


QQ截图20170515112933.jpg

充气垫不建议外挂,一旦稍有钩挂,就可能造成漏气。可以卷成长条塞入包中。
QQ截图20170515112943.jpg


食物密封袋——将食物分散后放在密封袋中也是节约空间的做法,可以将食物原包装去除,装在食品密封袋中。这样不仅节约空间,也可以计算搭配每一餐的分量。

QQ截图20170515112951.jpg
玩户外为的就是放松心情
背着笨重的背囊去徒步
任何人都不愿意

看完这篇文章
掌握了正确的打包方法
加上科学的徒步方式
你在户外怎能不轻松愉快

本文内容来自雪线之上&网络,






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